跑步傷膝蓋？骨科專家揭秘：這樣跑，關(guān)節(jié)越練越強！

跑步百利唯傷膝？

不少人在健身第一步就陷入糾結(jié)

有人因怕傷膝放棄跑步

有人卻越跑膝蓋越強健

真相究竟如何

今天，聯(lián)勤保障部隊第909醫(yī)院

骨科專家鄭佳鵬為您解開迷思

掌握以下要點

讓跑步真正成為護膝運動

跑步對膝關(guān)節(jié)的三大益處

1.減輕關(guān)節(jié)負擔

體重每減輕1公斤

膝蓋承受的壓力相應減少4公斤

這效果，杠杠滴

長期跑步者膝關(guān)節(jié)退變風險

比久坐人群低30%

2.增強關(guān)節(jié)保護

跑步可強化大腿前側(cè)肌肉

（股四頭?。┖屯尾考∪?/p>

等于為膝蓋穿上“天然護甲”

3.促進關(guān)節(jié)修復

有規(guī)律的長跑運動

能刺激軟骨新陳代謝

增加關(guān)節(jié)潤滑液分泌

幫助修復微小損傷

五大傷膝陷阱：別讓跑步變毀膝

冷啟動警告：抬腿就跑=讓膝蓋“裸奔”

錯誤姿勢：步幅過大、膝蓋內(nèi)扣

及腳掌拍擊地面等

報復性鍛煉：每天超量跑步，

建議每周增量不超過10%

肌力不足：忽視肌肉訓練，腿臀無力時跑步傷膝

疼痛硬扛：疼痛堅持運動，可能加重半月板損傷

四步護膝跑法：科學護膝全攻略

1.跑前準備

熱身必做5分鐘：高抬腿→踢臀跑→弓步走

裝備選擇：選擇減震性好的跑鞋，

大小合腳，穿著舒適

試鞋時單腳蹲

腳趾不頂鞋頭、腳跟不滑動

2.正確跑姿

身體微微前傾，目視前方

膝蓋始終朝向腳尖方向

腳掌全掌著地

步頻保持170-180步/分鐘

3.強度控制

初跑者從3公里起步，隔天訓練

跑步時能正常說話（不喘粗氣）

建議手機設(shè)置步頻提醒

4.跑后恢復

慢走5分鐘再拉伸

重點拉伸大腿前后側(cè)及小腿肌肉

夜間熱水泡腳

可促進關(guān)節(jié)血液循環(huán)

膝關(guān)節(jié)損傷的四大紅色警報

持續(xù)疼痛：運動后疼痛超48小時未緩解

功能異常：上下樓梯時膝蓋發(fā)軟、卡頓

炎癥反應：關(guān)節(jié)略顯腫脹發(fā)熱，晨起僵硬

異響警告：屈伸膝蓋出現(xiàn)“咔嗒”彈響

出現(xiàn)以上情況應停止跑步

及時就醫(yī)檢查

特殊人群的“保膝密碼”

身體超重者：先快走、健身等

減重5公斤以上，再嘗試慢跑

中老年人：晨跑前，做膝關(guān)節(jié)繞圈活動

順時針+逆時針各10次

久坐人群：每天練習靠墻靜蹲，增強大腿肌肉

傷愈患者：咨詢醫(yī)生定制恢復計劃，佩戴運動護膝

專家總結(jié)：護膝三原則

膝關(guān)節(jié)就像精密儀器，需要科學養(yǎng)護

循序漸進：新手初跑時避免突然大幅度增加跑量

多元訓練：勞逸結(jié)合，每周穿插游泳、騎車等低沖擊運動

營養(yǎng)支持：多喝牛奶、吃深綠色蔬菜（補鈣+維生素D）

監(jiān)制:林明

策劃:李珊珊 劉永瑜 趙若昕

統(tǒng)籌:林少雄 董浩 高強 王金志

漫畫:周立揚