越刷越空虛？過度沉迷易失掌控感

無論是坐著還是站著，如今大多數(shù)人都會捧著手機(jī)，手指不自覺地滑動，一個又一個幾秒、十幾秒的短視頻被迅速切換。人們的注意力完全被屏幕吸引，根本停不下來，陡然間一抬頭，發(fā)現(xiàn)一個小時已經(jīng)過去了，再一恍惚，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)深夜了……

短視頻占據(jù)了許多人的空閑時間。多少次剛放下手機(jī)，卻又鬼使神差地拿了起來。明明接收了一天信息，時間卻都浪費(fèi)在碎片化內(nèi)容上。本來是休閑娛樂的一種方式，為何悄無聲息地侵占了我們這么多時間?

認(rèn)知的雙加工系統(tǒng)此消彼長

短視頻是利用人類大腦信息加工的特點(diǎn)而設(shè)計的，滿足了我們大腦多通道的信息加工需求。盡管只有幾秒到幾十秒，其多通道的感官喚醒卻增強(qiáng)了用戶對信息內(nèi)容的體驗(yàn)，激活了用戶的愉悅感，也進(jìn)一步增加了使用頻率和時長。

短視頻的“高收益陷阱”容易讓人們不知不覺淪陷。只需要手指“向上滑動”便可獲得豐富、不斷的信息流，這大幅降低了信息獲取所需要的努力和認(rèn)知投入，這樣一種“低投入高收益”的感覺會強(qiáng)化個體的使用行為。

在這一過程中，我們的大腦經(jīng)歷了什么呢?認(rèn)知的雙加工理論認(rèn)為，個體的認(rèn)知和決策是依靠控制化加工系統(tǒng)和自動化加工系統(tǒng)協(xié)同實(shí)現(xiàn)的。其中，控制化加工系統(tǒng)是自上而下的加工系統(tǒng)，不依賴環(huán)境線索，是基于規(guī)則的，需要有意識地參與;自動化加工系統(tǒng)則是自下而上的加工系統(tǒng)，是依賴環(huán)境線索的，是聯(lián)想的、自動的，不需要注意力特別集中地參與。在日常的行為決策中，這兩套系統(tǒng)是此起彼伏協(xié)同運(yùn)作的，為了理性而有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，必須保證控制化加工系統(tǒng)發(fā)揮監(jiān)督和控制功能，以抑制自動化加工系統(tǒng)的直覺沖動行為。

短視頻正是大幅度調(diào)動了自下而上的自動化加工系統(tǒng)。當(dāng)個體高度集中于視聽信息的處理時，控制化加工系統(tǒng)被抑制，大腦的監(jiān)督和調(diào)控系統(tǒng)失活，注意力調(diào)節(jié)出現(xiàn)困難。由于在這一過程中認(rèn)知參與度很低，自動化加工系統(tǒng)會不斷獲得強(qiáng)化，控制化加工系統(tǒng)持續(xù)受到抑制。長此以往，根據(jù)用進(jìn)廢退原理，個體會越來越渴求即時的滿足，越來越喜歡碎片化內(nèi)容，喪失對需要高強(qiáng)度注意力、高強(qiáng)度投入信息進(jìn)行處理的能力。

為什么會越刷越累越空虛?

在刷短視頻的過程中，我們會產(chǎn)生怎樣的情緒和行為呢?作為一種娛樂信息媒介，個體看視頻時會體驗(yàn)到極大的愉悅感，這種積極情緒會作為一種正強(qiáng)化，促使個體延長刷短視頻的時間。當(dāng)這一行為被迫停止時，正強(qiáng)化就會喪失，負(fù)強(qiáng)化就會被激活，會讓人產(chǎn)生憤怒、壓力、空虛、無聊等消極情緒。當(dāng)個體由短視頻回歸現(xiàn)實(shí)，大腦認(rèn)知與決策的控制化加工系統(tǒng)回歸，就會后悔自己花費(fèi)了太多時間在短視頻上。

大多數(shù)理性的用戶會有意識地減少觀看短視頻的時間，或者在某些時段完全停刷。然而，短視頻激活的大腦獎賞系統(tǒng)以及自動化的加工系統(tǒng)可不會輕易放過我們，會誘使用戶再次掉入短視頻的狂歡陷阱。因此，個體與短視頻之間的關(guān)系就會演變?yōu)檎瓶亍Э亍僬瓶亍偈Э氐难h(huán)。

短視頻還有一個突出的特點(diǎn)，就是利用背景音樂、片段截取、旁白字幕等制作手段增強(qiáng)視頻的文藝屬性，提升瞬時觀感。只把最高潮的部分給你看，看得人熱血沸騰，心潮澎湃過后，卻發(fā)現(xiàn)自己無法安靜地坐在屏幕前觀看完整影片。一直被激烈情緒刺激的大腦，面對稍微復(fù)雜、拖沓、平淡的劇情內(nèi)容，就會有“快換一個，換個刺激的”的渴求，讓人心煩意亂，不得不使用倍速快進(jìn)。

向短視頻宣示“自主權(quán)”

我們首先要明確為什么要刷短視頻。根據(jù)用戶與短視頻媒介之間的互動方式，刷短視頻可分為工具性使用和儀式性使用。前者是指有目的的使用，例如從短視頻中學(xué)習(xí)某些知識;后者是指習(xí)慣性使用，隨著行為結(jié)果的不斷強(qiáng)化，刷短視頻逐漸變成習(xí)慣且難以控制。從工具性使用到儀式性使用，是短視頻沉迷的形成過程。因此，在日常生活中，當(dāng)打開短視頻時，要問自己的目的是什么：如果是學(xué)習(xí)類的，可依據(jù)學(xué)習(xí)目標(biāo)來定;如果是休閑娛樂類的，應(yīng)限制使用時間。

觀看短片時，應(yīng)當(dāng)有意識地調(diào)動大腦的控制化加工系統(tǒng)，努力使之處于激活狀態(tài)。如果發(fā)現(xiàn)短片對自己的情緒或壓力水平產(chǎn)生了負(fù)面影響，或發(fā)現(xiàn)自己沉浸其中，要立馬抽離。要自覺訓(xùn)練控制化加工系統(tǒng)的監(jiān)督功能，不要讓每個短視頻一閃而過，而是嘗試對其進(jìn)行評價，并對同一主題視頻的優(yōu)劣和來源進(jìn)行分析，挑選高質(zhì)量的信息源，打造屬于自己的優(yōu)質(zhì)短視頻資源庫。

如果刷短視頻已成困擾，可以有意識地減少刷短視頻的時間，或者將App卸載，以此來控制過度沉迷行為。也可以嘗試間歇性中斷行為，例如，第一次中斷行為維持兩天，在這兩天之內(nèi)尋找可以替代短視頻的其他活動，如看書、運(yùn)動、社交等。第二次中斷行為要有意識地延長戒斷時間，例如戒斷一周，在這一周之內(nèi)繼續(xù)培養(yǎng)好的行為習(xí)慣，提高自己對手機(jī)的掌控感。后面每次的戒斷都要比前一次更長，在這種循序漸進(jìn)的過程中，控制化加工系統(tǒng)得以激活，個體會重拾掌控感。

在短視頻已走入大眾生活的當(dāng)下，如何提高生活質(zhì)量和工作效率，值得每個人深思并行動起來。

作者：侯金芹 (作者系中國教育科學(xué)研究院副研究員)